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成功案例
 
高温瑜伽的动作

排出大量的汗水,热瑜伽因为能够消耗相当多的热量。故有瘦身、健身、排毒之功效,实在夏日最佳伴侣,于是决定送给读者一套瑜伽操,并找来杭州瑜伽界最资深的老师—EMMA 来帮助我演示。听说我要做这样一件公益性的事情,EMMA 老师非常热情支持,因为这样可以让更多没机会走进健身房的人通过瑜伽受益。EMMA 老师诲人不倦力求完美的要求下,拍摄进行了整整一个下午,这套正宗的高温瑜伽26式就新鲜出炉啦。
练习前的准备:

    体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素,热瑜伽同样参照普通瑜伽的要求,比如每个动作保持3-5个呼吸的节奏停留,做向上的动作配合吸气,做向下的动作配合呼气,动作与动作之间一定要有调息的过程。如果做动作有困难可以借助墙壁或道具完成。注意力集中在动作的享受中,未必达到图示的程度,只要尽力而为同样有意义。

    1.呼吸法(pranayama breathing)

    直立,十指交叉放于脑后,低头呼气,抬头吸气,背部保持挺直,只是把颈部后侧在低头中放松并尽量延长。呼气同时手肘向下降,两肘向后靠,让脖子在呼吸中延长,向后舒展。先做10次,直至更多。

    2.半月式(Half Moon Pose With Hands To Feet Pose)

    站姿,双手在体侧,吸气,双手由体侧向上举,双手合十在头顶,食指伸直相对,延伸身体,手臂紧贴双耳,然后呼气,身体向左侧弯曲,最大限度地延伸,左侧呈一直线地延伸,手臂膝盖挺直,胯部不要下坠,腰部上提,胸部打开,颈椎和脊柱呈直线延伸,头部不要低垂,下颌不要内含。吸气,返回正中,然后做另一侧。重复2次。

    3.尴尬式(awkward pose)

    并拢双腿,吸气,提脚后跟,双手平举,将双脚膝盖并拢,呼气,屈膝盖下蹲,脊柱挺直,臀部落在脚后跟上,手臂与地面平行,保持10到20秒。然后吸气返回站姿,呼气,放松身体,放松手臂。要点是蹲到腹部和大腿有些酸痛不太舒服的姿势,保持“不上不下”的状态。

    4.鹰式(eagle pose)

    站姿,双脚并拢,双手在体侧,吸气,大大张开双手臂,不要高过肩膀,然后呼气,将双手在胸前交叉,右手上,左手下,双手肘关节重叠,手肘向上,双手垂直与地面,将双手掌相绕,掌心相对,同时抬左脚与右大腿相绕,然后弯曲膝盖,身体慢慢下蹲,眼睛专注在一点上,像一只专注的老鹰一样,稳定身体,保持10秒或更长一点。吸气,提身体回正,呼气,放松全身,然后换一侧练习。

    5.头至膝盖站立式(Standing head to knee Pose)

    站姿,双手在体侧,吸气,弯曲右脚,将双手抓住脚掌,拇指在脚背压住大脚趾,左脚稳稳地站在地面,膝盖保持挺直,然后挺直右膝盖,让右腿与地面平行,然后,呼气,弯曲双手肘,将上身贴向右大腿,保持脊柱的挺直,尽量将身体往前往下延伸,这样可以减少大腿和身体之间的距离,头触膝,眼睛专注在一点,保持平衡,在最终体位保持10到20秒。然后吸气,提升上半身,呼气,放松身体,换一侧重复。

    注意腿要悬空伸直,手摸到自己的脚,如果你韧带太紧,你会觉得超级难做,前几次请别人帮忙,尽量完成并根据各人能力坚持,但不必刻意追求时间长度。

    6.拉弓站立式(standing bow pulling pose)

    静立,在呼吸的配合下,站稳一条腿,将另一条腿在同侧手的帮助下抬高,吸气将站立手臂抬高,呼气,前曲体让后面的腿尽量靠近前面的手臂,前面手臂尽量抬高。

    7.平衡木式(Balancing Stick Pose)

    站在瑜伽垫尾端,双脚并拢,双手在体侧,吸气,从体侧抬双手于头顶,手指交叉,食指相对,尽量延伸身体,然后,呼气,右脚朝前迈一大步,以右腿为支点;将上半身往前往下压,抬起左腿向后延伸,使手臂、头部、脊柱和左腿呈一直线,类似英文字母“T”,右脚膝盖保持挺直,不要弯曲,保持时间10秒或以舒适度为准。然后往后落下左脚,收回右腿,返回垫子尾端,换另一侧练习。注意尽量挺直膝盖,初学者可以不用将身体与地面平行,但尽量在膝盖挺直的基础上延伸。 

    8.分腿站立伸展式(standing separate leg stretching pose )

    站姿准备,然后,分开双脚,宽度大概为肩膀的两倍,吸气,将双手在体侧张开平举,双手呈直线,不要高过肩膀;保持背部挺直,膝盖挺直,呼气,向前向下弯曲上半身,将双手抓住脚后跟,弯曲双肘,前额触地;放松面部、头颅,脚趾稳稳踩住地面,保持10秒,再吸气,先抬头,慢慢地提升身体,回正中,垂头垂脖子,放松一会。

    9.三角式(triangle pose)

    分腿大致两肩宽站,一条腿脚尖正朝外,两腿自然分开,吸气时两臂侧平,呼气将脚尖朝外的膝盖慢慢弯至脚尖方向,顺着呼气,将一条腿向侧缓慢有控制划出,气息在脚背上,臀部蹲到与膝盖同高。屈膝膝关节在脚背上,髋关节要努力与屈膝同高,展开两腿,在确保屈膝膝盖,另一条腿尽量往旁边伸展,才能保持髋关节打开。呼气,将手指尖轻轻落于屈膝的脚内侧,重心向上提拔,使另一只手臂无限向上延长,脸朝向上面的手,手臂呈一条直线,手心向前。

    10.双脚分开额头至膝盖式(standing separate leg forehead to knee pose )

    分腿大致两肩宽站,脚跟尽量朝外,脚尖朝内。吸气时两臂侧平,呼气身体向某一侧转动,双手顺着这条腿向下,加强上半身的扭转,使另一侧的脸尽量挨近另一条小腿的外侧。

11.树式(tree pose )

    并膝直立,一条腿伸直,抬起另一条腿,在双手帮助下将脚背尽量向另一侧腹股沟贴近,保持。吸气,双臂向侧打开向上提起,呼气双手向上合拢,反合掌,尽量让小臂中间没有缝隙,延伸脊柱,伸直两臂。

    12.足尖踮立式(Toe stand Pose)

    在树式的基础上,双腿有控制慢慢下蹲,试着用双手撑地,然后足尖踮起,蹲稳后,双手慢慢回到胸前合掌,保持上半身直立。

    13.摊尸式 (dead body pose)

    仰躺姿势,脊椎与颈椎在同一直线上,两大腿并不紧靠,手臂与身体有两指距离。保持姿势,让头脑在醒着的状态下完全平静,注意呼吸,这只是一个过渡动作,不是最后放松,所以不必睡着。

    14.炮弹式(wind removing pose)

    并直膝仰躺,保持一条腿原地伸直向前,呼气时双手交叉抱住另一条腿的脚底,将膝盖靠向下巴,大腿压向胸口,配合呼吸,交替进行。

    15.仰卧式(sit up)

    坐姿并直膝,双腿伸直,在呼气时,上体躯干平直,抬头塌腰前屈体,让胸腹尽量挨向大腿,双手尽量帮助伸直的脚掌朝上。

    16.眼镜蛇式(cobra pose)

    俯卧,双手放在胸部两侧地面,两大臂夹紧身体,吸气时,渐渐撑直两臂,肩膀下压,胸腔舒展,抬头,上体躯干尽量向后仰,腹部保持贴地,保持动作3到5个呼吸,慢慢原路复原。

    17.蝗虫式(locust pose)

    俯卧,将双手掌心朝上放在大腿下方,呼气时,保持一条腿用力往下压,将另一条大腿抬高,将注意力集中在大腿上,头部抬起,上体与手臂保持贴地。

    18.全蝗虫式(full locust pose)

    俯卧,双手直臂向后抬高,呼气时双大臂与双大腿同时尽量向后抬高,头与上半身尽量抬高。整个身体快要离地的感觉。注意力集中于大臂和大腿分别抬高的过程中。

    19.弓式(bow pose)

    俯卧地面,双腿伸直并拢,双手放在体侧。然后向后弯曲双膝,根据自己的程度去选择双手抓住脚踝或小腿,两腿用力向后蹬,带动上半身抬起,将手臂拉直拉长,头向后方仰起,用腹部支持整个身体,只有大腿有被收缩的感觉,其他部位放松。

    20.定型式(fixed firm pose)

    跪坐,双腿向两侧分开,臀部舒适地坐在地上,双手从体侧向前抬起,放在身体后侧,指尖撑地,慢慢向后弯曲上身,用一侧手肘支撑身体,头顶着地,背部上拱,双手慢慢抬起至头上方,尝试并拢双膝,保持双膝着地,返回时做相反动作。

    21.半龟式(half tortoise pose)

    跪坐,双手放在双膝上,吸气时,抬双臂,将手臂伸展在头的两侧,然后呼气,向前弯曲身体,身体顺着手臂的方向向前滑出,使手臂与身体在一条直线上,身体、双手和额头贴地,手臂和臀部向相反方向尽量拉伸,臀部始终坐在脚跟上。

    22.骆驼式(camel pose)

    跪姿,双腿分开与肩宽,脚背着地。吸气,双手扶住髋部,轻轻地向后弯曲脊椎,伸展大腿肌肉,然后,呼气,同时将双手放在脚掌上,头往后仰,双手手掌压住脚底,双臂与地面垂直。同时收紧臀部肌肉,腰臀部尽量向前顶,保持姿势,颈部向后伸展,返回时做相反动作。

    23.兔式(rabbit pose)

    跪姿,膝盖并拢,臀部落在脚后跟,脊柱保持挺直,双手抓住双脚。然后呼气,慢慢向前向下弯曲上半身,直至头顶着地,接着吸气,慢慢提升臀部,手心向上,伸直手臂,保持一会,然后返回。

    24.头至膝盖伸展式(head to knee pose with stretching pose)

    坐姿,贴地弯曲左大腿,左脚贴住右大腿根部,伸直右大腿,右腿保持向右大约45度。呼气,向右腿方向弯曲上半身,上半身尽量往侧延伸,减少身体和大腿之间的距离,双手十指交叉握住右脚脚掌,头触膝,保持10秒或更多,然后吸气返回,换一侧练。

    25.扭拧式(pine twisting pose)

    坐姿,双腿向前伸展,保持后背挺直。然后,弯曲右脚,迈过左脚,将右脚放在左膝外侧,脚掌着地,左腿向右弯曲靠近右臀,左手臂放在右腿外侧,左手尽量穿过两腿间隙与背后的右手相握,右膝尽量靠近左腋窝,身体转向右方,尽量以舒适的姿势扭转背、颈部,不要用力过猛,保持最后姿势一会,然后慢慢回到开始位,换另外一边再来。

    26.正坐式(blowing in firm pose)

    臀部跪坐在脚跟上,保持脊柱的挺直,将双手轻轻地放在大腿上,手心向上,有节奏地腹式呼吸,渐渐放松,结束课程。

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