高温瑜伽的动作

排出大量的汗水，热瑜伽因为能够消耗相当多的热量。故有瘦身、健身、排毒之功效，实在夏日最佳伴侣，于是决定送给读者一套瑜伽操，并找来杭州瑜伽界最资深的老师—EMMA 来帮助我演示。听说我要做这样一件公益性的事情，EMMA 老师非常热情支持，因为这样可以让更多没机会走进健身房的人通过瑜伽受益。EMMA 老师诲人不倦力求完美的要求下，拍摄进行了整整一个下午，这套正宗的高温瑜伽26式就新鲜出炉啦。
练习前的准备：

    体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素，热瑜伽同样参照普通瑜伽的要求，比如每个动作保持3-5个呼吸的节奏停留，做向上的动作配合吸气，做向下的动作配合呼气，动作与动作之间一定要有调息的过程。如果做动作有困难可以借助墙壁或道具完成。注意力集中在动作的享受中，未必达到图示的程度，只要尽力而为同样有意义。

    1.呼吸法(pranayama breathing)

    直立，十指交叉放于脑后，低头呼气，抬头吸气，背部保持挺直，只是把颈部后侧在低头中放松并尽量延长。呼气同时手肘向下降，两肘向后靠，让脖子在呼吸中延长，向后舒展。先做10次，直至更多。

    2.半月式(Half Moon Pose With Hands To Feet Pose)

    站姿，双手在体侧，吸气，双手由体侧向上举，双手合十在头顶，食指伸直相对，延伸身体，手臂紧贴双耳，然后呼气，身体向左侧弯曲，最大限度地延伸，左侧呈一直线地延伸，手臂膝盖挺直，胯部不要下坠，腰部上提，胸部打开，颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。吸气，返回正中，然后做另一侧。重复2次。

    3.尴尬式(awkward pose)

    并拢双腿，吸气，提脚后跟，双手平举，将双脚膝盖并拢，呼气，屈膝盖下蹲，脊柱挺直，臀部落在脚后跟上，手臂与地面平行，保持10到20秒。然后吸气返回站姿，呼气，放松身体，放松手臂。要点是蹲到腹部和大腿有些酸痛不太舒服的姿势，保持“不上不下”的状态。

    4.鹰式(eagle pose)

    站姿，双脚并拢，双手在体侧，吸气，大大张开双手臂，不要高过肩膀，然后呼气，将双手在胸前交叉，右手上，左手下，双手肘关节重叠，手肘向上，双手垂直与地面，将双手掌相绕，掌心相对，同时抬左脚与右大腿相绕，然后弯曲膝盖，身体慢慢下蹲，眼睛专注在一点上，像一只专注的老鹰一样，稳定身体，保持10秒或更长一点。吸气，提身体回正，呼气，放松全身，然后换一侧练习。

    5.头至膝盖站立式（Standing head to knee Pose）

    站姿，双手在体侧，吸气，弯曲右脚，将双手抓住脚掌，拇指在脚背压住大脚趾，左脚稳稳地站在地面，膝盖保持挺直，然后挺直右膝盖，让右腿与地面平行，然后，呼气，弯曲双手肘，将上身贴向右大腿，保持脊柱的挺直，尽量将身体往前往下延伸，这样可以减少大腿和身体之间的距离，头触膝，眼睛专注在一点，保持平衡，在最终体位保持10到20秒。然后吸气，提升上半身，呼气，放松身体，换一侧重复。

    注意腿要悬空伸直，手摸到自己的脚，如果你韧带太紧，你会觉得超级难做，前几次请别人帮忙，尽量完成并根据各人能力坚持，但不必刻意追求时间长度。

    6.拉弓站立式(standing bow pulling pose)

    静立，在呼吸的配合下，站稳一条腿，将另一条腿在同侧手的帮助下抬高，吸气将站立手臂抬高，呼气，前曲体让后面的腿尽量靠近前面的手臂，前面手臂尽量抬高。

    7.平衡木式（Balancing Stick Pose）

    站在瑜伽垫尾端，双脚并拢，双手在体侧，吸气，从体侧抬双手于头顶，手指交叉，食指相对，尽量延伸身体，然后，呼气，右脚朝前迈一大步，以右腿为支点；将上半身往前往下压，抬起左腿向后延伸，使手臂、头部、脊柱和左腿呈一直线，类似英文字母“T”,右脚膝盖保持挺直，不要弯曲，保持时间10秒或以舒适度为准。然后往后落下左脚，收回右腿，返回垫子尾端，换另一侧练习。注意尽量挺直膝盖，初学者可以不用将身体与地面平行，但尽量在膝盖挺直的基础上延伸。 

    8.分腿站立伸展式(standing separate leg stretching pose )

    站姿准备，然后，分开双脚，宽度大概为肩膀的两倍，吸气，将双手在体侧张开平举，双手呈直线，不要高过肩膀；保持背部挺直，膝盖挺直，呼气，向前向下弯曲上半身，将双手抓住脚后跟，弯曲双肘，前额触地；放松面部、头颅，脚趾稳稳踩住地面，保持10秒，再吸气，先抬头，慢慢地提升身体，回正中，垂头垂脖子，放松一会。

    9.三角式(triangle pose)

    分腿大致两肩宽站，一条腿脚尖正朝外，两腿自然分开，吸气时两臂侧平，呼气将脚尖朝外的膝盖慢慢弯至脚尖方向，顺着呼气，将一条腿向侧缓慢有控制划出，气息在脚背上，臀部蹲到与膝盖同高。屈膝膝关节在脚背上，髋关节要努力与屈膝同高，展开两腿，在确保屈膝膝盖，另一条腿尽量往旁边伸展，才能保持髋关节打开。呼气，将手指尖轻轻落于屈膝的脚内侧，重心向上提拔，使另一只手臂无限向上延长，脸朝向上面的手，手臂呈一条直线，手心向前。

    10.双脚分开额头至膝盖式(standing separate leg forehead to knee pose )

    分腿大致两肩宽站，脚跟尽量朝外，脚尖朝内。吸气时两臂侧平，呼气身体向某一侧转动，双手顺着这条腿向下，加强上半身的扭转，使另一侧的脸尽量挨近另一条小腿的外侧。

11.树式(tree pose )

    并膝直立，一条腿伸直，抬起另一条腿，在双手帮助下将脚背尽量向另一侧腹股沟贴近，保持。吸气，双臂向侧打开向上提起，呼气双手向上合拢，反合掌，尽量让小臂中间没有缝隙，延伸脊柱，伸直两臂。

    12.足尖踮立式（Toe stand Pose）

    在树式的基础上，双腿有控制慢慢下蹲，试着用双手撑地，然后足尖踮起，蹲稳后，双手慢慢回到胸前合掌，保持上半身直立。

    13.摊尸式 (dead body pose)

    仰躺姿势，脊椎与颈椎在同一直线上，两大腿并不紧靠，手臂与身体有两指距离。保持姿势，让头脑在醒着的状态下完全平静，注意呼吸，这只是一个过渡动作，不是最后放松，所以不必睡着。

    14.炮弹式(wind removing pose)

    并直膝仰躺，保持一条腿原地伸直向前，呼气时双手交叉抱住另一条腿的脚底，将膝盖靠向下巴，大腿压向胸口，配合呼吸，交替进行。

    15.仰卧式(sit up)

    坐姿并直膝，双腿伸直，在呼气时，上体躯干平直，抬头塌腰前屈体，让胸腹尽量挨向大腿，双手尽量帮助伸直的脚掌朝上。

    16.眼镜蛇式(cobra pose)

    俯卧，双手放在胸部两侧地面，两大臂夹紧身体，吸气时，渐渐撑直两臂，肩膀下压，胸腔舒展，抬头，上体躯干尽量向后仰，腹部保持贴地，保持动作3到5个呼吸，慢慢原路复原。

    17.蝗虫式(locust pose)

    俯卧，将双手掌心朝上放在大腿下方，呼气时，保持一条腿用力往下压，将另一条大腿抬高，将注意力集中在大腿上，头部抬起，上体与手臂保持贴地。

    18.全蝗虫式(full locust pose)

    俯卧，双手直臂向后抬高，呼气时双大臂与双大腿同时尽量向后抬高，头与上半身尽量抬高。整个身体快要离地的感觉。注意力集中于大臂和大腿分别抬高的过程中。

    19.弓式(bow pose)

    俯卧地面，双腿伸直并拢，双手放在体侧。然后向后弯曲双膝，根据自己的程度去选择双手抓住脚踝或小腿，两腿用力向后蹬，带动上半身抬起，将手臂拉直拉长，头向后方仰起，用腹部支持整个身体，只有大腿有被收缩的感觉，其他部位放松。

    20.定型式(fixed firm pose)

    跪坐，双腿向两侧分开，臀部舒适地坐在地上，双手从体侧向前抬起，放在身体后侧，指尖撑地，慢慢向后弯曲上身，用一侧手肘支撑身体，头顶着地，背部上拱，双手慢慢抬起至头上方，尝试并拢双膝，保持双膝着地，返回时做相反动作。

    21.半龟式(half tortoise pose)

    跪坐，双手放在双膝上，吸气时，抬双臂，将手臂伸展在头的两侧，然后呼气，向前弯曲身体，身体顺着手臂的方向向前滑出，使手臂与身体在一条直线上，身体、双手和额头贴地，手臂和臀部向相反方向尽量拉伸，臀部始终坐在脚跟上。

    22.骆驼式(camel pose)

    跪姿，双腿分开与肩宽，脚背着地。吸气，双手扶住髋部，轻轻地向后弯曲脊椎，伸展大腿肌肉，然后，呼气，同时将双手放在脚掌上，头往后仰，双手手掌压住脚底，双臂与地面垂直。同时收紧臀部肌肉，腰臀部尽量向前顶，保持姿势，颈部向后伸展，返回时做相反动作。

    23.兔式(rabbit pose)

    跪姿，膝盖并拢，臀部落在脚后跟，脊柱保持挺直，双手抓住双脚。然后呼气，慢慢向前向下弯曲上半身，直至头顶着地，接着吸气，慢慢提升臀部，手心向上，伸直手臂，保持一会，然后返回。

    24.头至膝盖伸展式(head to knee pose with stretching pose)

    坐姿，贴地弯曲左大腿，左脚贴住右大腿根部，伸直右大腿，右腿保持向右大约45度。呼气，向右腿方向弯曲上半身，上半身尽量往侧延伸，减少身体和大腿之间的距离，双手十指交叉握住右脚脚掌，头触膝，保持10秒或更多，然后吸气返回，换一侧练。

    25.扭拧式(pine twisting pose)

    坐姿，双腿向前伸展，保持后背挺直。然后，弯曲右脚，迈过左脚，将右脚放在左膝外侧，脚掌着地，左腿向右弯曲靠近右臀，左手臂放在右腿外侧，左手尽量穿过两腿间隙与背后的右手相握，右膝尽量靠近左腋窝，身体转向右方，尽量以舒适的姿势扭转背、颈部，不要用力过猛，保持最后姿势一会，然后慢慢回到开始位，换另外一边再来。

    26.正坐式(blowing in firm pose)

    臀部跪坐在脚跟上，保持脊柱的挺直，将双手轻轻地放在大腿上，手心向上，有节奏地腹式呼吸，渐渐放松，结束课程。